2006年にメタボという言葉が世の中に知れ渡ったことをきっかけにして、ランニング人口が増加していきました。
ランニングはブームとなり、15年以上たった現在でも走る人が年々、増え続けています。
2020年に笹川スポーツ財団が発表したジョギング・ランニングの推計実施人口によると、2020年のランニング人口は1,055万人を記録しています。※1
ここまでランニング人口が増加をした背景には、ランニングが手軽に誰でも始めることができる運動であったこと、ランニングによる効果を実感できた人が多数いたことがあげられます。
そんなランニングですが、早朝に走ることで、より高い効果を得ることができます。
今回、この記事では早朝ランニングを行うことで得られる効果と、注意点を解説していきます。これから朝ランを取り入れようと考えている方や朝ランの効果について知りたい方は、是非参考にしてみてください。
朝ランニングの様々な効果とメリット
多くの効果を得ることができる朝ランニング。実行した多くの人が効果を実感することができています。
そこで、まずは、朝ランをすることで得られる効果・メリットを解説していきます。
朝ランニングのメリットその1：１日を気持ち良くスタートできる
朝にランニングを行うことで、太陽から発せられる日光を浴びることで「幸せホルモン」が分泌されます。
この幸せホルモンはストレスの解消と心を安定させる効果があります。
また、幸せホルモンに加えて、朝の眠気の解消されることで１日を気持ちよく、気分良くスタートすることができます。
朝ランニングのメリットその２：脳の活性化により効率アップ
ランニングの有酸素運動の効果により、脳が活性化されると言われています。記憶力や判断力、集中力などの向上が期待されるため、仕事や勉強の効率アップに繋がります。
朝のランニングを習慣化できれば、脳が活性化された状態を保つことができます。
朝ランニングのメリットその３：ダイエット効果が高い
朝にランニングを行うことは、ランニングに必要なエネルギーを脂肪から消費するため、特にダイエット効果が高いと言われています。
本来、ランニングのエネルギーには糖分と脂肪が消費されますが、正しい朝ランニングを行うことで、脂肪を消費しやすくまります。
ランニング時のエネルギー消費の正しい消費の仕方や注意点について、解説した記事を載せておきますので、気になる方は見てみてください。
また、朝にランニングとダイエットの関係性について、より深く解説した記事も載せておきますので、興味がある方は、こちらのほうもどうぞ。
朝ランニングのメリットその４：体内時計をリセットできる
朝、日光を浴びることで、１４時間後に眠気がくると言われています。
この眠気の効果は体内時計のリセットに繋がり、１日の生活リズムを整える効果が得られます。
さらには、眠気がくることにより、夜にしっかりと熟睡できることで、睡眠の質を向上させることができるのです。
脳の活性化にダイエット効果、睡眠の質の向上と、朝のランニングには魅力がたくさんあります。
朝ランニングのメリットその５：熱中症対策になる
朝は気温が低いため、涼しい時間帯にランニングを行うことができます。
この、涼しい時間帯に走ることは熱中症対策になるため、朝８時の時点で３０℃近くまで気温が上昇してしまう、夏に有効です。
朝７時前であれば気温が３０℃以下になるため、ランナーの大敵である暑さを気にすることなくランニングができます。
朝ランニングのメリットその６：ランニングを継続・習慣化させやすい
１日のスケジュールに左右されにくく、自分の時間として使うことができるのが、朝の時間帯です。
夜だと、帰宅時間や付き合い、走る時間によっては睡眠の質を下げてしまうなど、ランニングの障害となるものがあります。
スケジュールに左右されにくい時間帯で行うことで、継続・習慣化がされやすいと言えます。
朝ランニングの注意点
様々な効果をもたらしてくれる朝ランニングですが、間違った方法で行ってしまうと、重大な事故に繋がりかねません。
次からは、朝ランニングを行う上での注意点の解説をしていきます。
朝ランニングの注意点その１：起きてすぐは走らない
寝起きの状態は血流が少なく、血管が収縮しているため、寝起きすぐにランニングなどの運動を行うと細くなっている血管に大量の血流が流れることにより、心筋梗塞などの重大な事故に繋がりかねません。
では、この血管が収縮した状態は、どのくらい時間をおけば元に戻るのでしょうか。
結論として、血管が収縮した状態は寝起きから、３０分程度に元に戻ると言われています。
なので、朝にランニングを行う場合は寝起きすぐではなく、３０分程は時間をおいてから行うようにしましょう。
朝ランニングの注意点その２：エネルギー摂取を忘れずに
朝ランニングを行う時は、完全な空腹の状態で走ることはやめましょう。
空腹の状態で走ると、エネルギー不足からすぐにスタミナ切れを起こしてしまいます。
朝ランニング前の食べ物として、おすすめなのは消化が良く、なおかつ糖分を摂取できるものです。
食べ物の例としては、バナナなどの果物やヨーグルトなどです。
しっかりとエネルギー摂取を行って、ランニングをしましょう。
朝ランニングの注意点その３：ランニング前の食べ過ぎに注意
ランニング前にしっかり朝食を食べてしまうと、消化不良を起こして、走れなくなってしまいます。
また、胃の中に入った食べ物が消化をされるまで３時間が必要だと言われています。
つまり、朝食をしっかりと摂取した場合、消化がされてしっかりと走れるようになるまで、３時間もかかってしまうということです。
朝食後に３時間も待つとなると、時間が経過する頃には朝ではなくなっている可能性もありますし、せっかくあった、走る気力がなくなっているかもしれません。
走る前は軽い食べ物だけにしておきましょう。
朝ランニング前の注意点その４：準備運動をしっかりとしよう
寝起きは体が硬くなっており、筋肉もまだ思うように動いてはくれません。
その状態で走るなどの運動を行うと、柔軟な対応ができずに怪我などの原因になってしまいます。
なので、ランニングを行う前はストレッチや準備運動をして、しっかりと筋肉をほぐしてから行うようにしましょう。
特に運動前は動的ストレッチが良いとされているので、入念に行うようにしましょう。
以前、書いた記事で動的ストレッチと静的ストレッチの違いからストレッチのやり方を解説したものがありますので、張り付けておきます。
興味がある方はこちらもどうぞ。
朝ランニングの時間と距離
朝ランニングを行う場合に気になってくるのが、どれくらいの距離と時間を走れば良いのかということです。
走ることに慣れたランナーであれば、自分で設定できるでしょうが、始めたばかりだと、どのように設定すれば良いのか分からないものです。
走る時間と距離は無理のない範囲で決めよう
ダイエット目的のランニングであった場合、少し前までは２０分以上走らないと効果がないと言われていました。
ですが、近年では少しのランニングでも効果があると言われいますので、朝ランニングを行う場合は自分の走力にあった無理のない範囲で距離と時間の設定を行いましょう。
はじめは朝早く起きることに体を慣れさせることに集中して、走る距離は短めでも良いと思います。
朝早く起きることに慣れてきたと感じたら、走る距離と時間を伸ばしていくことも良いでしょう。
朝起きてから走り出すまでの流れ
最後に、朝早く起きてから、走り出すまでの時間の使い方を時間ごとに区切って紹介していきます。
朝の５時に起きたと想定をして紹介をしていきます。
朝５時 起床
５時～５時３０分 起床から走り出すまでに３０分間をあける
■３０分間にやること
・走る準備
・果物などで軽いエネルギー補給
・水分補給
・入念に動的ストレッチ
５時３０分～ ランニング開始
朝ランニングは魅力がいっぱい
朝にランニングを行うことは、体や気持ちの面でも魅力がたくさんあります。
初めのうちは朝早く起きることに苦労するかもしれませんが、習慣化できれば、今までと違った新しい自分になれること間違いなしです。
魅力がたくさんある朝ランニングを始めましょう。
※1 出典元：笹川スポーツ財団「ジョギング・ランニング人口」
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