ランニングだけでなく、あらゆるスポーツにおいて体幹を鍛えることは重要視されています。
体幹がしっかり鍛えられていれば、正しく綺麗なランニングフォームを維持することができます。
ランニングフォームの維持は、スムーズな走りと更なるタイムの向上、怪我の防止に繋がります。
この記事では、ランニング・マラソンに向けた体幹を鍛えるための、おすすめしたいトレーニングメニューを紹介しています。
また、体幹を鍛える目的や効果なども解説していますので、是非体幹を鍛える際の参考にしてみてください。
体幹とは
体幹とは手と足を繋げる胴体部分になります。
ランニングでは腕を前後に振る腕振りや足を交互に前後に運ぶ足運びなどが重要ですが、この動作の起点となりスムーズに行えるように支えるのが体幹です。
そのため、ランナーにとって体幹は非常に重要な部分なのです。ランニングだけに限らず、走る、投げる、跳ぶ、などあらゆるスポーツにおいて体幹は重要視されており、様々なスポーツ選手が体幹を鍛えるトレーニングメニューを取り入れています。
また、体幹には姿勢を安定させる役割もあります。
体幹はお腹や背中の筋肉と体の中でも大きな筋肉の部位になります。それゆえに、腰が安定した美しい姿勢の保持や腕振りや足運びの起点となるのです。
体幹が強いと、左右のぶれがない安定感のあるスムーズな走りが身に付けることが出来ます。
体幹を鍛える目的
ランニングフォームを安定させるため
ランナーが体幹を鍛える目的はランニングフォームを安定させるためです。
ランニングフォームの安定させることができれば、怪我の防止やパフォーマンスの向上、無駄なエネルギーを使わない綺麗な走りに繋がります。
また、綺麗なフォームを長く持続させるためにも体幹を鍛える必要があります。
体幹を鍛えることで得られる効果
怪我の防止
体幹が弱い → 体の真下で着地ができない
体幹が強い → 体の真下で着地ができて、無駄な動作がない
体幹を鍛えると怪我へのリスクを減らすことができます。
体幹が弱いと、フォームが安定せずに足の着地が体の真下にある重心よりも前になってしまいます。
着地が前になってしまった場合、膝や足首、太ももへの着地の衝撃が大きくなってしまい、怪我に繋がってしまいます。
体幹が強いと体の真下、重心で地面を捉えることができるため、足首や膝への負担が減り、着地の衝撃を体全体で吸収することができます。
負担を減らすことができれば怪我へのリスクを減らすことができます。
パフォーマンスの向上
体幹が弱い → 疲れやすい
体幹が強い → 疲れにくい
体幹が強いとパフォーマンスの向上に繋がります。
体幹が弱いと、上半身と下半身の連動が上手くいかずに、下半身だけの走りになってしまいます。
下半身だけだと、太ももやふくらはぎへの負担が増えてしまい、大きな負担はエネルギー消費しやすくなり、疲れやすくなってしまいます。
一方、体幹は強いと上半身の動きと下半身の動きの連動がとれた走りを行うことができます。
体全体で走る力を生み出せるため、無駄な力を使うことなく、最小限の力だけで走ることができます。
最小限の力のみで走ることができれば、疲れにくいうえに、綺麗なフォームが維持される時間が長くなりタイムの向上に繋がります。
無駄なエネルギーの消費を抑える
体幹が弱い → 消費エネルギーが大きい
体幹が強い → 消費エネルギーが少ない
体幹が強いと無駄なエネルギーの消費を抑えた走りを行うことができます。
体幹が弱いと、着地が重心より前になってしまって怪我に繋がる、下半身だけの走りなってしまって消費エネルギーが大きい、など紹介してきましたが、これらは全て無駄なエネルギーを消費を生み出してしまっています。
体幹が強いことで、着地、連動、全てにおいて無駄が省かれた走りを長く維持できるようになります。
疲れにくいフォームは、パフォーマンスの向上にも繋がるので、体幹を鍛えることはランナーにとって必須と言えます。
おすすめする体幹トレーニングメニュー３選
体幹を鍛えるのにおすすめなトレーニングメニュー３選を紹介します。
１．プランク
- 両肘、つま先を床につけて、腕立てふせの姿勢をとる
- お尻や腰が落ちないように注意
- かかとから肩まで一直線になっていること
おすすめのトレーニングメニューの１つめは、体幹を鍛えるのに定番である「プランク」。
プランクは体の中心である腹筋を鍛えることができるうえに、姿勢をキープすることで背筋や肩回りの筋肉も鍛えることができるので、体幹を鍛えながら、体全体を鍛えることができます。
プランクをすることで体の安定性が増して、綺麗なフォームを長く維持できるようになります。
ただし、やりすきには注意です。間違ったフォームややりすぎてしまうと腰を痛めたりするので、正しいフォームで行うようにしましょう。
プランクの目安となるセット数
３０秒間 × 2 ～ 3 セット
２．ダイアゴル
- 四つん這いの姿勢をとる
- 手は肩の真下にくるようにする
- 片腕と反対側の足をあげるようにする 例）左手をあげたら、右足をあげる
- 上げた手の先から、上げた足の先まで真っすぐになるように姿勢をキープする
ダイアゴルは体幹を鍛えると共に、左右の手と足をあげることで体のバランスを鍛えることができます。
ランニングは左右の手と足を交互に動かすので、ダイアゴルをすることで左右のバランスがとれたブレの少ないフォームを維持することができます。
こちらもプランク同様にやりすぎには注意してください。
ダイアゴルの目安となるセット数
３０秒間 × ２ ～ ３セット 片側が終わったら反対側も行う
左右両方とも行い、１セット終了とカウントする
３．ヒップリフト
- 仰向けになり膝を立てる
- お尻を持ち上げる
- 膝頭とおへそが一直線になるように姿勢をキープする
ヒップリフトはお尻の筋肉、大殿筋と太ももの裏にあるハムストリングを鍛えることができます。
大殿筋やハムストリングは着地の時の衝撃の吸収だけでなく、足の蹴り上げ、地面を押す力など走る時に重要な働きをしてくれる箇所になります。
ここを鍛えることで力強い推進力を生み出すことができます。
さらにヒップリフトは、腹筋と背筋も鍛えられるので、体幹を強化することができます。
ただし、やりすぎや間違ったフォームで行ってしまうと腰を痛めてしまうので、無理のない回数と正しいフォームで行うようにしましょう。
ヒップリフトの目安となるセット数
３０回を２ ～ ３セット。
ただし、腰痛など腰に違和感や痛みを感じたら、即やめること
まとめ
消費エネルギーの少ない、疲れにくいスムーズな走りを手に入れるために、体幹を鍛えることは必須です。
体幹は地道なトレーニングの連続で、鍛えるまでに時間が必要ですが、トレーニングを行うことで確実に鍛えることができます。
しっかりと体幹を鍛えることができれば、ランナーとしてさらにレベルが上がった走りを行うことができますし、消費エネルギーが少なくなることで、日々のトレーニングが楽になります。
すぐに疲れてしまう方や、フォームのブレがある方は体幹を鍛えて、安定感のあるフォームを手に入れるようにしましょう。
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